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开始跑步的适应过程?

2024-02-10 13:06:12营销对象1

第一步、快走一小时、先不要跑步

新手刚开始跑步,不要直接跑,因为你的心肺还没有唤醒,而且小腿耐力还比较敏感,所以直接跑的话,坚持几分钟就歇菜了。

刚开始跑步,最重要的是熬时间,先把时间熬过去,慢慢磨一下自己对于运动的耐心,很多人就是耐心不够。

在第一个星期,我们不要跑,而是用快走方式进行训练,快走对心肺的要求没有那么高,小腿耐力也能跟得上,所以适合熬耐心。

第一周频率也需要注意,由于小腿肌肉耐力和脚踝耐受力都比较低,所以建议大家尽管是快走,也需要隔一天一练。

第二步、快走五分钟、慢跑五分钟

当我们完成了第一步快走熬时间的过程以后,就可以尝试跑步了,跑步的时候不要全程一直跑,而是要跑步走路交替进行。

一般来说这个过程也需要一个星期的时间,刚开始的第一二天,采取走路八分钟、跑步两分钟这样的形式来做。

后面可以慢慢增加跑步时间,减少快走时间,直到我们能够能够完成快走五分钟、跑步五分钟这样的交替方式。

这种交替方式既能够为我们的心肺能力和小腿耐力打下基础,同时强迫性也不怎么高,很多人都能坚持下去。

第三步、快走半小时、慢跑半小时

其实这一步也同样属于前面的跑步快走交替形式,不过在这里跑步要尽量采用集中式训练方式,也就是用大块时间去跑步。

具体操作方式就是把慢跑时间分为两块,一块是20分钟,还有一块是10分钟,这两块跑步中间夹杂快走训练。

比如快走热身10分钟,然后跑步20分钟,再快走10分钟,再跑步10分钟,然后快走10分钟放松。

有能力的人,在这个阶段,可以缩短我们的快走时间,加大我们单次的跑步时间,不一定非要快走半小时、慢跑半小时。

你也可以用快走间隔五分钟,然后每段慢跑加五分钟这样的形式来跑,这个并不固定,根据自己能力适当提高就行。

第四步、快走10分钟,慢跑1小时

达到这个地步的时候,你应该可以适应跑步了,这个过程一般需要一个月才能达到,但是有些人可能半个月就能达到这个地步。

这时候就可以采用全程跑步的形式来做,两组五分钟的快走,只是跑步前的热身和跑步后的修整而已。

全程1小时的跑步,可能很多人还做不到,那么我们可以跑45分钟,或者30分钟这样,其实都是可以的。

如果你是为了跑步能力的话,没必要用hiit形式来跑,也就是没必要做快慢结合的形式训练,那属于减肥跑步方式。

以上跑步时间采用1小时来规划,这是为了方便介绍,你可以根据自己的时间来安排跑步训练,但是尽量不要低于半个小时,半个小时以内的运动,对耐心提高不太明显。

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